Miten uniterapeutti itse saa unen päästä kiinni?

Maanantai 29.10.2018 klo 12:16 - Mari Sydänvuori

puunjuuri_ja_lehtia_blogiin.jpgVaihtelevasti.

On luonnollista, että aikuinen ihminen nukkuu välillä hyvin, välillä huonosti. Uniterapeutin työ ei tuo unipulmista vapaata elämää. Myös minä nukun välillä hyvin, välillä huonosti.

Tässä blogissa kerron mitä minä teen nukkuakseni enemmän hyvin kuin huonosti.

Säännöllinen päivärytmi

Minun nukkumiseni riippuu paljolti siitä, miten säännöllisenä pystyn pitämään päivittäisen rytmini. Se tarkoittaa sitä, että menen nukkumaan ja herään suunnilleen samaan aikaan. Korostan sanaa ”suunnilleen”. Nukkumaan menon ja heräämisen ei tarvitse tapahtua eksaktisti samaan aikaan, vaan minun tapauksessani aikaikkuna on noin tunti suuntaansa. Voin selvästi paremmin silloin kun noudatan säännöllistä päivärytmiä.

Iltameditaatio

Meditoin iltaisin ennen nukkumaan menoa 20 – 30 minuuttia. Meditaatiotapani on ns. avoin meditaatio, jota olen opiskellut Juhana Kokkosen johdolla Metropolia Ammattikorkeakoulussa. Avoimesta meditaatiosta olen kehittänyt itselleni toimivamman version. Itselle sopivan meditaatiotyylin kehittäminen on tehnyt jokailtaisesta meditaatiohetkestä mieluisan keinon rauhoittaa mieli nukkumista varten. Rehellisyyden nimissä on kuitenkin sanottava, että aina ei huvittaisi meditoida. Ilman meditaatiota en kuitenkaan yleensä saa unta. Muutaman kerran olen joutunut meditoimaan keskellä yötä, kun illalla en viitsinyt ja se kostautui valvomisella.

Lisää meditaatiosta blogissani Olen kärsimätön meditoija.

Jalkojen kylmentäminen

Valelen jalkojani kylmällä vedellä nilkoista alaspäin muutaman minuutin ajan ennen yöpuulle menoa. Jalkojen valelu kylmällä on vanha jooginen keino houkutella unta. Ilman jalkojen kylmentämistä ne kuumenevat sietämättömän kuumiksi heti alkuyöstä enkä saa unta. Näin käy myös talvella, joten valelen jalkani kaikkina vuodenaikoina. Sängyssä peittelen kylmät jalkani hyvin.

Korvatulpat

Minulla on kaksi kissaa, jotka naukuvat aamuöisin. Iän myötä uneni on myös käynyt herkemmäksi ympäristön äänille. Olen joutunut opettelemaan korvatulppien käytön. Korvatulpissa on isoja eroja eivätkä ne ihan halvimmat keltaiset pötkylät pysy ainakaan minun korvissani. Itse käytän apteekista ostettuja korvatulppia (malli ”1100P”). Aluksi korvatulpat voimistivat hengityksen äänen oudon suureksi pääni sisällä. Totuin siihen kuitenkin nopeasti.

Kofeiini

Herkkuani ovat raakakaakao, tumma suklaa ja hyvät mustat teet. Kaikissa niissä on paljon kofeiinia. Nautin niitä kohtuudella ja viimeisen kupin viimeistään klo 15, jotta ne eivät haittaa nukkumista.

Kirkasvalo

Syksyn pimeimpinä aikoina kärsin kaamosväsymyksestä. Minulla kaamosväsymys johtaa paitsi jatkuvaan väsymykseen, niin myös liikunnan vähenemiseen ja sokerin kulutuksen lisääntymiseen. Käytän aamuisin kirkasvaloa marraskuusta tammikuulle. Sillä on ratkaiseva merkitys jaksamiseeni pimeään vuodenaikaan.

Huolien jakaminen

Elämääni kuuluu ajoittain vastoinkäymisiä ja huolia, jotka uhkaavat yöuniani. Olen ottanut tavakseni puhua niistä läheisille, jotta ne eivät pääse paisumaan päässäni yön tunteina. Olen myös herkkä hakeutumaan ammattimaisen keskusteluavun piiriin, jos tarve vaatii.

Rakastan sänkyä

Rakastan nukkumaan menoa. Rakastan pujahtaa peiton alle iho kananlihalla ja nauttia hitaasti leviävästä lämmöstä kehossa. Sänky on minulle pyhä paikka. En vie sänkyyn kännykkää tai muita elektronisia laitteita. En myöskään tee läksyjä sängyssä enkä lue mitään mikä voisi huolestuttaa tai jännittää minua. Mennessäni sänkyyn katkaisen yhteydet ulkomaailmaan sekä konkreettisesti että henkisesti. Sänky on minulle turvavyöhyke, jonka sisällä olen velvollisuuksista ja huolista vapaa.

Valitsen luopua

Olen valinnut luopua monista asioista hyvän unen vuoksi. Ei ole muodikasta sanoa näin. Ei ole muodikasta sanoa, että ihmisen täytyy tehdä valintoja nukkuakseen hyvin. Valintojen tekemiseen kuuluu luopumista. Luopumalla jostakin teen tilaa jollekin. Annan pois jotakin, jotta voin ottaa vastaan jotakin itselle tarpeellisempaa.

Minä olen luopunut jokapäiväisestä television katselusta ja somettamisesta. Minulla ei ole ollut televisiota ainakaan 10 vuoteen. Netin kautta katson elokuvan kerran viikossa tai harvemmin. Facebookissa käyn ehkä kerran viikossa ja silloinkin hyvin lyhyesti. En viihdy Facebookissa enää. Tämä on paljon sanottu ihmiseltä, joka on ollut tiukasti FB-koukussa. Elämässäni on huomattavasti enemmän psyykkistä tilaa ilman Facebookia. Käytän ainoastaan WhatsUpp-sovellusta.

Mitä sitten olen saanut luopumalla? Iltojen rauhoittaminen on parantanut selvästi kykyäni nukahtaa ja pysyä unessa aamuun asti. Keskittymiskykyni on parantunut, mikä mahdollistaa kirjojen lukemisen nautiskelevalla ja hedelmällisellä tavalla. Sairaanhoitajan opintoni ovat sujuneet hyvin, koska kotitehtäviä tehdessäni some tms ei harhauta tai pirstaloi huomiotani. Harvoin katsotut elokuvat tuntuvat paljon merkityksellisemmiltä kuin jos katsoisin kaikenlaista kaiket illat. Käytän myös aikaa valitessani elokuvan katsottavakseni. Nautin katsomastani enkä vain tuijota ruutua. Jos leffa osoittautuu huonoksi, lopetan sen katsomisen heti. En käytä aikaani huonon katsomiseen ”nollatakseni” itseäni.   

Aina ei mene kuin Strömsössä

Kaiken tässä kirjoitetun lisäksi on todettava, että aina ei uni tule tai herään keskellä yötä. Silloin armollisuus itseä kohtaan ovat tärkeitä. Lohduttaudun sillä, että selviän seuraavasta päivästä myös väsyneenä. Minun ei tarvitse olla parhaimmillani, jos olen nukkunut huonosti. Päivä valkenee joka tapauksessa, vaikka en saisikaan optimaalista määrää unta.


Lopuksi

Noudatan tässä kuvattuja asioita noin viitenä päivänä viikossa. Sen verran voin joustaa eikä unirytmini kärsi oleellisesti.

On normaalia, että aikuisen ihmisen uni vaihtelee. Normaali-unisuus on sitä, että elämässä on selvästi enemmän hyvän unen jaksoja kuin huonon unen jaksoja. Nukkumisensa laatua kannattaa arvioida pidemmillä aikajaksoilla, esimerkiksi 2 – 3 kuukauden kokonaisuuksina. Jos unettomuus heikentää elämänlaatua useita viikkoja häiritsevästi, kannattaa hakea apua.

Jos tykkäsit tästä kirjoituksesta, niin Sinua voi kiinnostaa myös: Uniterapeutin univelkakriisi


Kommentoi kirjoitusta. Avainsanat: unettomuus, keinot unettomuuteen

Alkuaikojen Unikoulussa paasattiin kofeiinista ja annettiin läksyjä

Sunnuntai 11.3.2018 klo 11:23 - Mari Sydänvuori, uniterapeutti

AikuistenUnikoulu5vuotta.jpgEnsi torstaina (15.3.) tulee kuluneeksi viisi vuotta siitä, kun sain Patentti- ja rekisterihallitukselta Aikuisten Unikoulun® tavaramerkin rekisteröintipäätöksen.

Olin kyllä aloittanut yritystoimintani unettomien parissa jo pari vuotta aikaisemmin. Suojatun tavaramerkin saaminen oli kuitenkin merkittävä tapaus siihenastisella yrittäjäurallani.


Kaikki lähti liikkeelle vuonna 2011 silloin niin muodikkaista NLP-piireistä. NLP-kursseilla törmäsin MindSpa-nimiseen laitteeseen, jonka luvattiin parantavan mm. unta ja kaikenlaista suorituskykyä radikaalisti. Eräs NLP-opettaja oli tilannut laitetta Yhdysvalloista muutaman kappaleen ja minäkin pääsin sitä testaamaan. Ihmettelin ääneen, miksi laitetta ei kukaan tuo Suomeen. Eipä aikaakaan, kun minusta tuli laitteen maahantuoja Suomeen.

Yrittäjän pankki räjähti
Loppuvuonna 2011 räjähti sitten yksityisyrittäjän pankki. Iltalehti teki MindSpa-laitetta käyttävästä asiakkaastani koko aukeaman jutun otsikolla ”Nyt saan nukuttua koko yön”. Juttu ilmestyi juuri parahiksi joulumarkkinoiden alkuun. Sähköpostiini tulvi tilauksia ja kohta olohuoneeni oli täynnä pakkaustarvikkeita ja postisiirtolomakkeita. ”Kaikki” halusivat MindSpansa ennen joulua, kuka itselleen, kuka lahjaksi. Kiire oli melkoinen. Ja niinhän siinä kävi, että en saanut tuotua maahan riittävästi laitteita, joten tämä suuri momentum kuivui osittain kokoon.

MindSpa-laitetta meni kaupaksi kuitenkin myös vuodenvaihteen jälkeen. Laitteen hintaan kuului yksi puhelinneuvonta-aika, jonka tarkoituksena oli varmistaa asiakkaan tekninen osaaminen laitteen käyttöönotossa. Yllätyksekseni asiakkaat eivät kuitenkaan tarvinneet teknistä tukea vaan enemmänkin keskusteluapua uniongelmiinsa. Huomasin kuuntelevani unettomien tarinoita ja antavani neuvoja yhä uudelleen ja uudelleen, asiakas kerrallaan. Aloin miettiä, voisiko näitä asioita opettaa useammalle ihmiselle kerrallaan. Idea Aikuisten Unikoulusta® alkoi itämään.

Aikuisten Unikoulu® syntyy
Vuonna 2012 tapasin eräässä yrittäjätilaisuudessa Jaana Villasen, joka houkutteli minut Rastorille suorittamaan yrittäjän ammattitutkintoa. Jaanasta tuli minulle mentori. Hänen opastuksellaan ja sparrauksellaan konseptoin unikoulun sisältöä ja testasin sitä sekä yksityisesti että Espoon työväenopistossa. Vuonna 2013 hain tavaramerkkisuojan Aikuisten Unikoululle®.

Kuria, läksyjä, määräyksiä
Poskiini nousee hienoinen puna nyt kun muistelen ensimmäisiä unikoulujani. Ne olivat varsin koulumaisia ja kuri oli kova. Ajan hengen mukaisesti olin välillä unikouluttaja, välillä univalmentaja. Unikoulun sisältö oli hyvin kotiläksy- ja sääntöpainotteista. Huvittuneena ja myötätunnolla katson nyt sitä innokasta unikouluttaja-valmentajaa, joka luennoi siitä missä kaikkialla kofeiini meitä vaanii sekä paasasi siitä, mitä iltaisin ei saa tehdä. Unipäiväkirjoja täytettiin ja määräyksiä annettiin siitä milloin televisiot laitetaan kiinni. Välillä osallistujat yrittivät ”ostaa” minulta televisio-aikaa ehdottelemalla, että ”jos teen näin, niin voinko sitten katsoa puoli tuntia pidempään telkkaria?”

Kaikesta huolimatta olin tuolloin tekemisissäni yhtä vilpitön kuin tänäkin päivänä. Halusin auttaa uniongelmaisia, mutta taitoni eivät olleet kaikilta osin tasapainossa innokkuuteni kanssa. Ensimmäiset unikoulut opettivat minulle huikean paljon siitä, miten syvältä uniongelmat voivat koskettaa eri ihmisiä. Vaikka iltarutiinien tarkastelu ja erilaiset lomakkeet voivat olla avuksi uniongelmissa, niin kaikkein tärkeintä on kuitenkin se, että ihminen kokee tulevansa oikeasti kohdatuksi ongelmiensa kanssa. Sain paljon aineksia kehitystyöhöni noina vuosina.

Kehto Koulu muuttaa kaiken
Vuodet 2013-2014 toivat suuria muutoksia sekä henkilökohtaiseen elämääni että unikoulun sisältöön. Aloitin Kehto Koulun Vapaa tie -ohjelmassa, joka on vaativan tason henkinen koulu totuuden etsijöille. Samaan aikaan aloitin psykoterapian orientoivat erikoistumisopinnot.

Molemmilla, mutta erityisesti Kehto Koululla, on ollut ratkaiseva merkitys siihen, minkälaiseksi ihmiseksi olen tullut ja mihin suuntaan Unikoulu on kehittynyt. Kehto Koulun myötä elämääni on tullut sellaista syvyyttä ja laaja-alaisuutta, jota en olisi löytänyt ilman Vapaa tie -ohjelmaa ja siihen kuuluvaa yhteisöä. Vapaa tie -matka on vaatinut todella paljon, mutta sen tuoma vapaus ja elämäntuntu ovat olleet kaiken ponnistelun arvoista. Olen syvästi kiitollinen kaikille Vapaa tie -ohjelmassa kanssani opiskelleille sekä Kehto Koulun opettajille Emilia Vasko-Kujalalle ja Tommi Kujalalle. Matkani Vapaa tie -ohjelmassa jatkuu nykyään opettaja-oppilaana.

Unikoulun yksityisvastaanotto alkaa
Vuonna 2015 valmistuin henkiseksi valmentajaksi ja aloitin Unikoulun yksityisvastaanoton. Psykoterapia- ja henkisen valmentajan opinnot muodostivat vahvan kombon, jonka pohjalta oli hyvä aloittaa työ yksityisasiakkaiden kanssa. Samalla Unikoulu siirtyi vahvasti terapeuttiseen suuntaan. Tänä päivänä liiketoimintani selkeä ydin muodostuu yksityisasiakkaista ja ryhmätoimintaa tulee lähinnä yrityspuolelta.

Unikoulusta uniterapiaan

Takaisin vielä MindSpa-laitteeseen. Hellyydellä katson noita jäljellä olevia MindSpa-laitteita, joita vaatekomerossani lepää kevyen pölyn alla kymmenkunta. Vaikka MindSpasta voikin olla apua unettomuuden hoidossa, niin Unikoulun sisältöön ne eivät liity enää juuri lainkaan.

Mitä enemmän olen opiskellut ihmisen psyykeeseen liittyviä asioita, sitä vähemmän olen käyttänyt teknisiä laitteita Unikoulussa. Tänä päivänä tämä voi kuulostaa tyhmältä, sillä onhan nykyään ”kaikilla” jonkinlainen laite ranteessaan, josta näkee miten menee. Moni unikoululainen tuokin vastaanotolle dataa käyttämistään laitteista ja se on tosi ok. En kuitenkaan usko laitteiden ratkaisevan ihmisen perimmäisiä kysymyksiä omasta riittävyydestään, arvostaan, rajoistaan, huolistaan, peloistaan tai siitä mikä on hänelle aidosti hyväksi. Unikoulu onkin siirtynyt alkuaikojen koulumaisuudesta jättiaskeleen terapian puolelle, jossa syväkeskustelut, terapeuttinen kosketus, aito kohtaaminen sekä rohkeus pysähtyä vaikeiden asioiden ääreen yhdessä asiakkaan kanssa ovat syrjäyttäneet kurinpidon, rivakan läksyjen teon ja lomakkeiden täyttämisen. Elämän maisemat näyttävät huikeilta kun ei jatkuvasti tarvitse katsoa ranteesta miten menee.


Kiitos kun luit tämän blogi-kirjoituksen! Kerrohan mielipiteesi siitä alla olevaan kommentti-boxiin.

2 kommenttia . Avainsanat: uniongelmat, unettomuus, Kehto Koulu, Vapaa tie, unihoidot, hoiva

Tieteellistä näyttöä laventeliöljyn vaikutuksista uniongelmiin

Keskiviikko 7.2.2018 klo 17:38 - Mari Sydänvuori, uniterapeutti

tyynyt.jpgAromaterapia on yksi tutkituimmista lääkkeettömistä unettomuuden hoitokeinoista. Aromaterapiassa hyödynnetään eteeristen (tuoksuvien) öljyjen terapeuttisia ominaisuuksia. Minulla on opinahjoni Metropolia Ammattikorkeakoulun kautta pääsy valtavaan määrään kansainvälisiä tutkimustietokantoja ja hakiessani tutkimuksia hakusanoilla ”aromatherapy, quality of sleep”, hakutulokseksi tuli lähes 1 000 tieteellistä tutkimusartikkelia.

Referoin tässä apulaisprofessori Mahin Moeinin tutkimusryhmän tekemää tutkimusta, jossa tutkittiin laventeliöljyn vaikutuksia unettomuuteen Isfahanin yliopistollisella sydänosastolla. Tutkimuksesta kirjoitettu tieteellinen artikkeli on vertaisarvioitu, mikä tarkoittaa sitä, että se täyttää hoitotieteellisen tutkimuksen kansainväliset kriteerit.

Moeini tutkimusryhmineen teki sydänosastolla kliinisen kokeen, jossa tutkittiin laventeliöljyn vaikutuksia iskeemistä sydäntautia potevien potilaiden unenlaatuun. Iskeeminen sydänsairaus kovettaa sydämen sepelvaltimoita vähentäen veren- ja hapenvirtausta sydämeen. Tauti on hyvin vakava ja voi johtaa kohtalokkaaseen sydäninfarktiin. Yksi tervehtymisen kannalta oleellinen asia on riittävän pituinen ja hyvälaatuinen uni.

Tutkimusta varten 64 potilasta jaettiin satunnaisesti testi- ja kontrolliryhmiin. Testiryhmään kuuluville tiputettiin kaksi tippaa laventeliöljyä puuvillakankaan palasiin, jotka sijoitettiin pienissä laatikoissa heidän tyynyjensä lähettyville. Potilaita pyydettiin hengittämään normaalisti ja aistimaan laventeliöljyn tuoksu. Laventeliöljy-kankaat olivat potilaiden tyynyjen vieressä illasta aamuun. Seuraavana iltana kankaat vaihdettiin uusiin. Näin toimittiin kolmena peräkkäisenä päivänä. Kontrolliryhmä ei saanut laventeliöljyä, vaan heidän uniongelmiaan hoidettiin ainoastaan ympäristön meluttomuudella ja valaistusta himmentämällä.

Tutkimus osoitti, että testiryhmän unenlaatu parani selvästi verrattuna kontrolliryhmään. Tulos oli tutkimusmaailman termein ”tilastollisesti merkitsevä”. Tulos on samansuuntainen kuin monissa muissa laventeliöljyä unettomuuden hoidossa tutkineessa tutkimuksessa. Esimerkkeinä Moeini kumppaneineen mainitsee muun muassa Lewithin ja Fieldin tutkimusryhmien tutkimukset.

Lewith kumppaneineen testasi laventeliöljyä terveillä, mutta unettomuudesta kärsivillä ihmisillä. Testiryhmä sai laventeliöljyä ja kontrolliryhmä placebona manteliöljyä. Laventeliöljyä saaneiden unettomuusoireet vähenivät ja elämänlaatu parani merkittävästi verrattuna manteliöljyä saaneeseen kontrolliryhmään. Field puolestaan tutki laventeliöljyn vaikutuksia lasten itkuisuuteen ja uneen videotallenteiden avulla ja huomasi, että laventeliöljy vaikutti lasten syljen kortisolipitoisuuksiin. Kortisolia kutsutaan myös stressihormoniksi, joka nostaa autonomisen hermoston vireystilaa ja heikentää nukahtamista ja unessa pysymistä niin lapsilla kuin aikuisillakin (kirjoittajan huomautus).

Mielestäni Moeinin ja kumppaneiden tutkimustulokset ovat huomion arvoisia. Tämä tutkimus osoitti laventeliöljyllä olevan varsin lyhyessä ajassa tilastollisesti merkitseviä myönteisiä vaikutuksia uneen. Tutkimusasetelma ei kuitenkaan ollut mielestäni ongelmaton. Testi- ja kontrolliryhmiin tuli kumpaankin runsaat 30 vastaajaa. Vastaajia oli mielestäni melko vähän per ryhmä. Testiaika oli vain kolme päivää, mikä tutkimuksellisesti on aika lyhyt aika. Tutkimus ei myöskään kertonut sitä, palasivatko uniongelmat kokeen päätyttyä, kun testiryhmän potilaat eivät enää saaneet laventeliöljyä tyynyjensä viereen.

Tämän tapaisessa tuoksuun perustuvassa tutkimuksessa on vaikeaa tehdä sokkotestiä niin, että potilaat eivät lainkaan tietäisi kuuluvatko he testiryhmään vai eivät. Laventeliöljy kun joko tuoksuu potilaan nenään tai sitten ei tuoksu. Tällöin on vaikeaa erottaa laventeliöljyn myönteistä vaikutusta vaikkapa siitä, että potilas kokee saavansa erityishoitoa tietäessään kuuluvansa testiryhmään. Mikä vaikutus on sillä, että potilas kokee uniongelmiaan hoidettavan erityisellä tavalla verrattuna kontrolliryhmään? Tällainen erityishuomio sinällään voi olla unta parantavaa. Kuten tohtori Pauliina Aarva toteaa kirjassaan Parantavat energiat – myyttistä ja tutkittua tietoa täydentävistä hoidoista, tällaisella hoivavaikutukseksi nimetyllä vaikutuksella on tutkitusti vahvasti ihmistä eheyttävä ja parantava vaikutus. Käytännön hoitotyössä ei liene väliä sillä, miten tarkkaan voidaan erottaa hoivatuksi tulemisen tunne itse interventiosta, joka tässä tapauksessa oli laventeliöljy. Lopputulos ratkaisee eli se, että potilaat nukkuvat paremmin.

Aromaterapiasta lukemieni tutkimusten valossa voin suositella kokeilemaan laventeliöljyä unettomuuden hoidossa. Siitä ei tunnu olevan ainakaan mitään haittaa. Pikaisen nettihaun perusteella laventeliöljyä saa eri nettikaupoista 6 – 15 euron hintaan per pullo. En osaa sanoa, miten eri laventeliöljyvalmisteet eroavat toisistaan. Olen innokas kuulemaan lukijoiden kokemuksia laventeliöljystä unettomuuden hoidossa. Sähköpostia voi laittaa osoitteeseen: mari.sydanvuori@aikuistenunikoulu.fi. Kiitos kun luit tämän blogi-tekstin!


Lähteet:

Mahin Moeini, Maryam Khadibi, Reza Bekhradi, Seyed Ahmad Mahmoudian, Fatemeh Nazan: Effect of aromatherapy on the quality of sleep in ischemic heart disease patients hospitalized in intensive care units of heart hospitals of the Isfahan University of Medical Sciences. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research 2010 Autumn: 15 (4): 234-239.

Pauliina Aarva: Parantavat energiat – myyttistä ja tutkittua tietoa täydentävistä hoidoista. Basam Books, 2015.




Kommentoi kirjoitusta. Avainsanat: laventeliöljy, unettomuus, uniongelmat